Courir quand il fait chaud reste possible si l'on adapte l'heure de la sortie, l'allure et l'hydratation : courir tôt le matin ou le soir, ralentir, boire avant d'avoir soif et porter des vêtements clairs et légers. Le corps évacue la chaleur par la transpiration ; quand il n'y parvient plus, le coup de chaleur menace et la course doit s'arrêter.
Cinq règles pour une sortie par forte chaleur
- sortir aux heures fraîches, loin du soleil de midi, sur un parcours ombragé ;
- réduire l'intensité et la durée, surtout les premiers jours de chaleur ;
- boire régulièrement, avant, pendant et après l'effort ;
- porter une tenue claire et respirante, une casquette ou un bandeau ;
- s'arrêter dès les premiers signes d'alerte : vertige, nausée, maux de tête.
Ce que la chaleur change pour le corps du coureur
La chaleur change d'abord la façon dont le corps se refroidit pendant la course. En courant, les muscles produisent beaucoup de chaleur, que l'organisme évacue surtout par la transpiration : la sueur s'évapore sur la peau et emporte une partie de cette énergie. Quand la température de l'air monte, et plus encore quand l'humidité est forte, la sueur s'évapore mal et la température du corps grimpe plus vite. Les coureurs réguliers de la course à pied le constatent dès les premières journées d'été : à effort égal, le cœur bat plus vite et l'allure habituelle paraît bien plus dure.
Le cœur doit en effet partager le sang entre les muscles qui travaillent et la peau, où il vient se refroidir. La perte d'eau par la sueur réduit en plus le volume de sang disponible. La fatigue arrive donc plus tôt, la récupération prend plus de temps et le risque de déshydratation augmente avec la durée de la sortie.
Courir sous la chaleur n'est pas interdit pour autant : c'est un effort différent, qui demande de revoir l'horaire, l'intensité et l'équipement, et d'écouter les signaux que le corps envoie.
À quelle heure courir en été
Le meilleur moment pour courir en été reste le début de matinée, quand l'air et le sol ont refroidi pendant la nuit. La fin de soirée vient ensuite, mais le bitume et les murs rendent encore une partie de la chaleur emmagasinée dans la journée. Le ministère des Sports recommande d'éviter toute activité au soleil ou aux heures les plus chaudes, et, lors d'un épisode de pollution à l'ozone, de ne pas sortir entre 12 h et 16 h.
Le choix du parcours compte autant que l'heure. Un chemin en sous-bois, une berge ou un parc arboré offrent de l'ombre et une température plus fraîche qu'une route exposée. Les boucles courtes, qui repassent près d'un point d'eau ou de la maison, permettent de boire, de se rafraîchir et d'écourter la séance sans difficulté si la chaleur devient trop forte.
Lors d'une vague de chaleur ou d'un épisode de canicule, la meilleure option est parfois de remplacer la sortie par une séance plus courte à l'intérieur, ou par un simple jour de repos.
Adapter l'intensité et la durée de l'entraînement
Adapter son entraînement à la chaleur commence par accepter de courir moins vite. Une allure facile, en endurance fondamentale, garde l'effort sous contrôle ; les séances de fractionné et les sorties longues gagnent à être décalées vers un jour plus frais. Courir aux sensations plutôt qu'au chronomètre évite de forcer pour tenir une allure prévue par temps froid.
Le corps s'habitue progressivement à la chaleur : c'est l'acclimatation. Elle se construit sur plusieurs jours d'exposition, avec des séances courtes et modérées au début, puis plus longues. Un coureur qui arrive en vacances dans un pays chaud ou qui affronte la première vague de chaleur de l'été doit donc réduire la durée de ses premières sorties.
- raccourcir la séance d'un tiers ou de moitié les jours les plus chauds ;
- marcher quelques minutes dans les montées plutôt que de les attaquer ;
- remplacer une sortie de trail longue en plein soleil par un parcours ombragé et plus court ;
- garder le travail de vitesse pour les matins frais.
Le ministère des Sports déconseille aussi de se lancer dans une activité par forte chaleur sans entraînement, en étant malade ou atteint d'une maladie chronique : le médecin donne alors son avis d'abord.
S'hydrater avant, pendant et après la course
Bien s'hydrater par temps chaud, c'est boire avant d'avoir soif, car la soif apparaît alors que la perte d'eau a déjà commencé. Les repères publiés par le ministère des Sports donnent une base :
| Moment | Repère d'hydratation |
|---|---|
| Avant l'effort | 200 à 300 ml toutes les 30 minutes |
| Pendant l'effort | boire toutes les 15 à 20 minutes ; par forte chaleur, une boisson à 20 à 50 g de sucres et 400 à 600 mg de sodium par litre |
| Après l'effort | compenser une fois et demie le volume perdu, estimé par la pesée |
Le sel compte autant que l'eau : la sueur emporte du sodium, et boire de grandes quantités d'eau pure sans en apporter n'est pas conseillé au-delà de deux à trois litres. Une boisson qui contient des électrolytes convient mieux aux sorties de plus d'une heure. Pour transporter l'eau, une gourde à la main, une ceinture ou un sac d'hydratation pour le trail évitent de dépendre des fontaines du parcours.
Se peser avant et après une sortie donne une idée de l'eau perdue. Une perte importante indique qu'il faut boire davantage pendant les prochaines séances ou en réduire la durée.
Quelle tenue pour courir sous le soleil
La bonne tenue pour courir sous le soleil est légère, ample et de couleur claire. Les vêtements techniques respirants laissent la sueur s'évaporer, alors qu'un coton épais se gorge d'eau et colle à la peau. Le ministère des Sports conseille aussi de protéger la nuque, de choisir des chaussures qui évacuent bien la chaleur et d'éviter toute tenue qui empêche la sueur de s'évaporer.
Casquette, bandeau et protection de la tête
La tête reçoit le soleil de face et transpire beaucoup. Une casquette claire et légère garde le visage à l'ombre ; un bandeau posé sur le front arrête la sueur avant les yeux, là où elle pique et brouille la vue. La transpiration du front et du cuir chevelu est d'ailleurs l'une des premières gênes du coureur en été. Des cheveux attachés bas, en tresse ou en queue de cheval, dégagent la nuque : les coiffures pour courir qui tiennent sans pince limitent aussi la chaleur sur le crâne.
Crème solaire et lunettes
Une crème solaire à haut indice protège la peau exposée, surtout sur les longues sorties et en altitude. Mieux vaut l'appliquer un peu avant de partir et éviter le front juste au-dessus des yeux, car la sueur l'y entraîne. Des lunettes de soleil réduisent l'éblouissement et protègent les yeux de la poussière sur les chemins.
Short, débardeur et accessoires de running
Pour l'homme comme pour la femme, un short ample ou un cuissard court, un débardeur ou un maillot technique fin et des chaussettes qui sèchent vite forment la base d'une tenue de running par temps chaud. Le confort se juge sur l'évacuation de la sueur : une seule couche suffit, et la veste ou le pantalon gardés de l'hiver restent au placard. Pour choisir parmi les accessoires, la qualité compte plus que la quantité : une casquette, un bandeau, une gourde et des lunettes couvrent l'essentiel du besoin. Sur le dos, un sac d'hydratation trop chargé retient la chaleur ; mieux vaut le garder pour les longues sorties de trail ou de randonnée.
Les pieds gonflent un peu à la chaleur et transpirent davantage. Des chaussures bien aérées, une demi-pointure d'aisance et des chaussettes techniques limitent les ampoules, surtout sur un parcours long.
Préparer un marathon ou un trail en plein été
Préparer un marathon d'automne ou un trail de montagne oblige souvent à placer les grosses séances au cœur de l'été. Le plan d'entraînement garde son objectif, mais chaque semaine s'adapte aux conditions du jour : la sortie longue part plus tôt, l'allure cible se mesure aux sensations, et une séance trop rapide peut être reportée de vingt-quatre heures sans dommage. Un coach ou un club aide à garder ce cap malgré la chaleur, sans transformer chaque sortie en épreuve.
Le jour d'une course organisée sous la chaleur, les règles restent les mêmes : partir prudemment, prendre de l'eau à chaque ravitaillement, consommer de quoi compenser le sel perdu et s'arroser la tête et la nuque. En France, les organisateurs peuvent modifier le parcours, avancer le départ ou annuler une épreuve lors d'un épisode de canicule ; le coureur suit ces mesures et adapte son objectif en conséquence.
Pour débuter la course à pied en été, mieux vaut commencer par des séances de vingt à trente minutes en alternant marche et course, sur un lieu ombragé, puis allonger progressivement. Courir quelques degrés plus au frais, à l'aube, a un impact réel sur la forme et l'état de fatigue du lendemain.
Les signes d'alerte du coup de chaleur
Le coup de chaleur est une urgence médicale : la température du corps dépasse 40 °C et s'accompagne de troubles de la conscience. Il ne survient pas sans prévenir, et plusieurs signes doivent faire ralentir, puis arrêter la course :
- crampes ou fatigue inhabituelle : s'arrêter, se mettre au frais et boire ;
- forte rougeur, sensation de chaleur intense, maux de tête, nausée, vertige ou troubles de la vue : arrêter toute activité, se refroidir, et appeler le 15 si les symptômes s'aggravent ;
- propos incohérents, perte de connaissance ou convulsions : appeler immédiatement le 15 ou le 112.
En attendant les secours, la personne est placée dans un endroit frais, à l'ombre ; on l'asperge d'eau, on la ventile et on l'empêche de reprendre l'effort, même si elle se sent un peu mieux. Notre site parle de course et de bandeaux sans être un service de santé : un coureur qui a déjà fait un malaise à la chaleur, qui suit un traitement ou qui souffre d'une maladie cardiaque fait le point avec son médecin avant de reprendre ses sorties d'été.
Questions sur la course par temps chaud
À partir de quelle température éviter de courir ?
Il n'existe pas de seuil unique : la chaleur ressentie dépend de l'humidité, du soleil, du vent et de l'acclimatation du coureur. Lors d'un épisode de canicule, mieux vaut courir très tôt, réduire fortement l'intensité ou reporter la sortie.
Faut-il boire pendant une sortie courte ?
Pour une sortie de moins de quarante-cinq minutes à allure facile, bien boire avant et après suffit souvent. Par forte chaleur, emporter une petite gourde reste prudent, car la perte d'eau augmente vite.
Courir le soir est-il aussi frais que le matin ?
Non, le soir est souvent plus chaud que le matin, car le sol et les bâtiments rendent la chaleur accumulée dans la journée. Le début de matinée reste le moment le plus frais pour courir en été.
